5 Tombontsoa amin'ny fampiofanana Dumbbell

Ny ankamaroan'ny klioba ara-pahasalamana sy ny toeram-panatanjahantena dia manolotra andalana fitaovana kardio, lalan'ny milina fanofanana lanja, antontam-bato maimaim-poana ary faritra mivelatra manokana hanampiana ny mpikambana hanatratra ny tanjony manokana.Raha ny momba ny fitaovana ara-batana dia tsy misy fitaovana "tsara indrindra".Ny karazana fitaovana isan-karazany dia natao manokana mba hahazoana vokatra ara-batana manokana.

Ho an'ireo manana tanjona mifandraika amin'ny fanofanana tanjaka, dia misy safidy tsy tambo isaina hampitomboana hozatra mahia na hanampiana hery.Ny safidy dia ahitana ny milina lanja nentim-paharazana, barbells na dumbbells, ary koa ny fitaovana manokana isan-karazany toy ny kettlebells, baolina fanafody, kitapo fasika ary na dia kodiarana lehibe.Ny karazana fitaovana fanofanana fanoherana sasany, toy ny barbells, dia mahomby kokoa amin'ny fampivelarana tanjaka ambony indrindra, raha ny milina fanofanana lanja kosa dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny famaritana hozatra ary ny endrika fanoherana maivana toy ny baolina fanafody sy ny kettlebells dia mety ilaina amin'ny fanatsarana ny famoahana herinaratra manokana. .Ny dumbbells dia matetika ampiasaina amin'ny fanazaran-tena iraisana toy ny biceps curls, chest flyes na soroka.Ny fampiasana dumbbells ho an'ny vatana manontolo, hetsika multiplanar, na izany aza, dia afaka manome vokatra tanjaka samihafa.Izy io koa dia manolotra tombontsoa maro ho an'ny fahasalamana sy ny fahaiza-manao cardiorespiratory.Mba hanampiana anao hisafidy ny fitaovana tsara indrindra amin'ny filanao, ireto misy tombony dimy amin'ny dumbbells:

  1. Ny dumbbells dia afaka manome karazana enta-mavesatra roa izay mitarika amin'ny fitomboan'ny hozatra: mekanika sy metabolika.Ny fihoaram-pefy mekanika dia vokatry ny fahasimbana ateraky ny fihenan'ny hozatra, izay manentana ny fizotran'ny fanamboarana ary mitarika amin'ny fitomboan'ny haben'ny hozatra.Ny fihoaran'ny metabolika dia mitranga rehefa miasa ho reraka ny hozatra iray, izay mitarika amin'ny fampifanarahana ny sela hozatra afaka mitahiry glycogen bebe kokoa izay mety hampitombo ny haben'ny hozatra.Ny dumbbells mavesatra dia mety miteraka enta-mavesatra ara-mekanika, raha ny dumbbells antonony lanja miaraka amin'ny reps avo (hatramin'ny harerahana) dia mety miteraka enta-mavesatra metabolika.
  1. Ny fanazaran-tena dumbbell dia afaka mamorona fandrindrana inter- sy intramuscular, izay mitarika ho amin'ny fampahavitrihana hozatra bebe kokoa.Ny fandrindrana intermuscular dia ny fahafahan'ny hozatra maro samihafa miara-miasa mba hamokatra sy hanamafisana ny hetsika iombonana.Ny fandrindrana intramuscular dia ny habetsahan'ny motera hozatra sy ny fibra hozatra miraikitra ao anatin'ny hozatra iray.Ny fampiasana dumbbells maivana kokoa ho an'ny lamina hetsika mitambatra, multijoint na multiplanar dia manatsara ny fandrindrana ny ampahany amin'ny vatana.Ny fampiasana dumbbells mavesatra dia mety hampitombo ny isan'ny fibra hozatra miasa ao anatin'ny hozatra iray.
  1. Ny dumbbells dia afaka mandray soa amin'ny singa contractile sy ny elastika amin'ny hozatra.Ny singa contractile dia proteinina hozatra actin-myosin manokana tompon'andraikitra amin'ny fikorianan'ny tsirairay mba hamoronana hetsika fanafohezana concentric na hifehezana ny halavan'ny eccentric.Ny singa elastika dia ny fascia sy ny tavy connective izay mampifandray ny fibra hozatra tsirairay sy ny vondrona fibre.Ny singa elastika dia mitahiry angovo mekanika rehefa mihalava, izay avoaka mandritra ny hetsika fanafohezana hozatra haingana.Ny fanazaran-tena nentim-paharazana miaraka amin'ny dumbbells mavesatra dia afaka mampitombo ny fahafaha-mamokatra hery amin'ny singa contractile, raha toa kosa ny lamina hetsika multiplanar miaraka amin'ny dumbbells maivana dia afaka manatsara ny faharetana sy ny tanjaky ny singa elastika.
  1. Ny dumbbells dia azo ampiasaina amin'ny fanazaran-tena isan-karazany.Ny milina dia mamela fihetsiketsehana iray amin'ny lamina iray manokana hametrahana enta-mavesatra amin'ny hozatra na vondrona hozatra iray.Noho ny halavany, ny barbell mahazatra dia tsara indrindra ampiasaina amin'ny hetsika mitambatra amin'ny fiaramanidina manokana.Noho ny haben'izy ireo sy ny maha azo tazonina amin'ny tanana tsirairay, ny dumbbells dia azo ampiasaina hamoronana karazana hetsika samihafa mba hampivelarana hery manokana na hetsika manokana.
  1. Ny Dumbbells dia mamela ny mpampiasa hifantoka amin'ny tanana na tongotra iray isaky ny mandeha, izay fomba iray hanombohana ny fahazoana tanjaka amin'ny fampiasana enta-mavesatra be loatra.Ny dumbbell tokana dia azo ampiasaina amin'ny fanazaran-tena toy ny milina fanontam-pirinty iray amin'ny tanana iray na squat goblet mizarazara mba hamoronana enta-mavesatra amin'ny rantsana iray isaky ny mandeha.

Raha toa ka mitovy amin'ny tadiavinao amin'ny programa ara-batanao ireo tombontsoa ireo, saingy tsy azonao antoka izay fanazaran-tena tokony hatao, ity misy fanazaran-tena dumbbell hanampy anao hanomboka:

Dumbbell Goblet Reverse Crossover Lunge

  • Tazony mitsangana eo anoloan'ny tratra ny dumbbell.
  • Miverena any amin'ny vala ary avereno ny tongotra havia ao ambadiky ny tongotrao havanana ary milentika ao amin'ny valahanao havanana raha mitazona ny hazondamosina avo.
  • Mba hiverenana amin'ny fijoroana, tsindrio ny tongotra havanana amin'ny tany rehefa manindrona ny tongotra havia miankavia ianao.
  • Ampifandimbiasan'ny 8 ka hatramin'ny 10 reps;mameno seta 3, miala sasatra 45 segondra eo anelanelan'ny andiany tsirairay.

Dumbbell Rotational Press

  • Mijoroa ary mihazona dumbbell eo amin'ny tsirairay dia tokony halazo ny felatanana mifanatrika.
  • Ahodiho miankavanana ary ampitomboy tanteraka ny sandrinao havia.Atsofohy midina ambany ny sandrinao, ahodiho miankavia ary ahinjiro ny sandrinao havanana.
  • Ampifandimbiasan'ny 8 ka hatramin'ny 10 reps;mameno seta 3, miala sasatra 45 segondra eo anelanelan'ny andiany tsirairay.

Dumbbell mifandimby miondrika miaraka amin'ny fihodinana

  • Mandrosoa eo amin'ny valahana amin'ny lohalika miforitra kely ary mahitsy ny hazondamosina.
  • Tazony amin'ny tananao ny dumbbells ary mifanatrika ny felany.
  • Atsofohy mankany amin'ny taolan-tehezanao ny tananao havanana rehefa mihodina miankavanana ianao.Ampidino ny tananao ary mihodina amin'ny ilany.
  • Ampifandimbiasan'ny 8 ka hatramin'ny 10 reps;mameno seta 3, miala sasatra 45 segondra eo anelanelan'ny andiany tsirairay.

Dumbbell Reverse Lunge miaraka amin'ny Fiondrika Mandroso mankany amin'ny Press Overhead

  • Miverena amin'ny tongotra havanana rehefa milentika ao amin'ny andilanao havia ianao.
  • Miondrika mandroso ary tanteraho ny tongotrao havia amin'ny tanana roa (raha milentika ao amin'ny andilanao aloha ianao dia tsy maninona raha mamela ny hazondamosinao hihodina).
  • Tsindrio eo amin'ny tany ny tongotrao havia ary atsipazo mandroso ny tongotra havanana mba hiverenana amin'ny fijoroana.Rehefa tonga mitsangana ianao, dia atsipazo eo ambony loha ny tanana roa.
  • Mifandimby amin'ny 8 ka hatramin'ny 10 reps (4 hatramin'ny 5 isaky ny tongotra);mameno seta 3, miala sasatra 45 segondra eo anelanelan'ny andiany tsirairay.

Pullover mankany Trunk Curl

  • Mitsangàna amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra amin'ny tany ary ny lohalika miondrika ary manondro ny valindrihana.
  • Tazony mahitsy ny tanana roa ka mifanatrika ny felatanana.Atsofohy amin'ny tany ny tanana roa.
  • Atsofohy amin'ny tratra ny sandrinao.Rehefa mahatratra ny tratranao ny tananao miaraka amin'ny sandry mivelatra dia aforeto ny vatanao.
  • Ampidino amin'ny tany ny vatanao ary avereno.
  • Manaova 10 hatramin'ny 12 reps;mameno seta 2 hatramin'ny 3, miala sasatra 45 segondra eo anelanelan'ny andiany tsirairay.

Dumbell Hip Thrusters

  • Mitsangàna amin'ny tany ary misoroka ny tongotra ary ny lohalika dia manondro.
  • Atsaharo ny dumbbells roa eo amin'ny andilanao miaraka amin'ny felatanana mifanatrika.
  • Atsofohy amin'ny tany ny tongotrao ary atsofohy amin'ny valindrihana ny valahanao.
  • Atsaharo ny tampony ary ampidino tsikelikely.Tandremo 1 ka hatramin'ny 2 segondra ho an'ny fiaingana, 2 segondra ho an'ny fihazonana, ary 4 segondra hidina ambany.
  • Manaova 10 hatramin'ny 12 reps;mameno seta 2 hatramin'ny 3, miala sasatra 45 segondra eo anelanelan'ny andiany tsirairay.

Fotoana fandefasana: Jun-11-2022